Low Carb, Ketogen, Mediterrane Ernährung, Vegan, Frutarier, Palleo, Animal-based.... Wie ernähre ich mich denn nun richtig?
Allen Ernährungsarten gemeinsam ist, dass sie behaupten, dass Ernährung maßgeblich unsere Gesundheit beeinflusst! Das stimmt!
Auch ist es so, dass wir oft nicht mehr wissen, was wir brauchen. Wir haben ein intuitives Gespür für unsere Bedüfnisse verloren. Wir entscheiden oft vom Kopf her oder durch unnatürliches Verlangen auf bestimmte Lebensmittel. Eine Erkenntnis und ein Hype jagt den anderen in Bezug auf Ernährung und Gesundheit. Wie war das noch schnell mit dem Cholesterin und keiner soll mehr Eier oder Butter essen, stattdessen doch besser die Magarine? Oder ein Gläschen Wein am Abend gehört zur mediterranen Ernährung und schadet nicht? Im grünen Smoothie ist alles drin, was ich brauche und habe so viel Gesundheit wie selten im Glas?
Vieles ist bereits überholt und wir wissen, dass es nicht das Cholesterin im Ei ist, das uns krank macht. Vielmehr ist Cholesterin zum Beispiel sehr differenziert zu betrachten. Es gibt das HDL-Cholesterin, das LDL- und das VLDL-Cholesterin neben den sogenannten Triglyceriden. Das alles sind Untergruppen der Blutfette, die meist irgendwann einmal beim Hausarzt im Blut gemessen werden. Auch wenn Cholesterin zu einem großen Teil von uns selbst produziert werden kann, haben wir mit der Ernährung Einfluss auf unsere Blutfette. Die einzelnen genannten Blutfett-Fraktionen werden mehr oder weniger beeinflusst von den Fettsäuren, die wir zu uns nehmen müssen, weil sie essentiell sind, oder, die wir zu uns nehmen, weil wir es nicht besser wissen. Es sind also die Fettsäuren allgemein, über die wir uns Gedanken machen dürfen. Hier gibt es welche, die hilfreich sind und unsere Gesundheit fördern wie die Omega-3-Fettsäuren und andere, die uns im Übermaße konsumiert schaden wie die Omega-6-Fettsäuren oder Transfettsäuren, die wir besser komplett meiden. Leider gibt es nicht die EINE Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure. Auch hier gibt es verschiedene, wie bei den Omega-3-FS zum Beispiel die ALA (Alphalinolensäure), die EPA (Eicosapentaensäure), die DHA (Docosahexaensäure) und die DPA (Docosapentaensäure) u.a.. Die ALA ist in Leinöl vorhanden, kann aber von uns nur zu einem sehr geringen Prozentsatz in andere Fettsäuren umgewandelt werden. Die anderen sind sogenannte aquatische Fettsäuren und müssen bei der Aufnahme nicht umgewandelt werden. Die aktuelle Studienauswertung liefert zunächst widersprüchliche Ergebnisse, denn, dass angeblich den Omega-3-FS ein gewisser Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen und eine antientzündliche Wirkung zugeschrieben wird, sei nun nicht haltbar. Jedoch ist es auch hier so, dass die Studien sehr genau gelesen werden müssen. Künstliche Omega-3-FS, die oft in den Studien verwendet wurden, kommen tatsächlich nicht so gut im Blut an wie die natürlich vorkommenden. Auch der Einnahmezeitpunkt ist wichtig: um Fettsäuren optimal aufnehmen zu können, benötigen wir eine fetthaltige Nahrungsaufnahme mit mindestens 6-8g Fett . Unabhängig von einer fettreichen Nahrungsaufnahme werden Omega-3-Fettsäuren nicht gut resorbiert. Erstaunlich ist, dass bis zum April 2020 die Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, aufgrund ihrer präventiven Wirkung verschreibungsfähig und dadurch auch erstattungsfähig waren. Dies ist nun nicht mehr der Fall und es gibt sie nur noch im Kombi-Pack mit den anderen Omega-3-FS. Die antientzündliche Wirkung, die den Omega-3-FS zugesprochen wird, entfaltet erst ab einer gewissen Dosierung und das sind mindestens 2g tgl.! Spannend sind natürlich auch alle anderen Wirkungen, die Omega-3FS haben können. Sie wirken genauso auf die Gehirnentwicklung bei Kindern und können vorbeugend eingenommen werden im Alter, um die kognitive Leistung zu verbessern und wo das große Schlagwort Demenz ist. In verletzungsträchtigen Berufen und in Bereichen, wo es auf eine schnelle Heilung ankommt wie im Hochleistungssport, da wird bereits sehr auf die richtige Dosierung und Versorgung mit Omega-3-FS geachtet. Warum sollten wir alle anderen Menschen die Erfahrungen in diesen Bereichen außer Acht lassen?
Was machen wir nun mit solchem Wissen? Einnehmen oder lassen? Wenn wir was einnehmen, wie viel denn dann? Wenn wir es ganz genau wissen wollen, ob wir Omega-3-FS brauchen oder nicht, können wir unser Blut testen lassen. Damit bekommen wir am wahrscheinlichsten eine richtige Antwort, ob wir die Omega-3-FS supplementieren sollen oder nicht. Auch vor einer anstehenden elektiven Operation oder Zahnextraktion kann es sehr hilfreich sein, einen guten Omega-3-FS-Spiegel und somit guten Index zu haben, um die Heilungschancen zu verbessern. Auch viele Erkrankungen oder Beschwerden, die schwer zu fassen oder zu therapieren sind, haben einen Bezug zu diesen Fettsäuren. Dazu zählen Konzentrationsprobleme, Menstruationsbeschwerden, Akne, Hautprobleme, Wundheilungsstörungen, depressive Verstimmungen, ADHS, Autismus etc.
Es gibt viele Präparate auf dem Markt. Wichtig sind natürliche Quellen und vor allem schadstoffgesprüfte Präparate. Die Einnahme bewegt sich bei Erwachsenen individuell zwischen 1700mg und mehr täglich. Es kommt auf viele Faktoren an, wie viel jemand nehmen kann oder soll. Wenn ihr unsicher seid, dann fragt lieber jemanden - euren Arzt, Heilpratiker, Apotheker etc.
Was ist mit den anderen Bereichen? Wie schaut es mit Vegan, Keto, Palleo, etc. aus? Sollte ich meine Ernährung grundsätzlich umstellen? Wann macht denn eine Fastenkur Sinn?
Darauf gehe ich in einem weiteren Blog-Beitrag ein.
Quellen
https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/5952/omega-3-fettsaeuren-2/
https://www.aerzteblatt.de/archiv/mehr-als-nahrungsergaenzung-therapiepotenzial-von-omega-3-fettsaeuren-d2f18fad-1004-434f-8184-300559dabd64
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6834330/ (Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells)
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(21)00277-7/fulltext
https://michael-nehls.de/infos/algenoel/
https://norsan.de/wissen/norsan-beobachtungsstudie/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130094/ (Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study)
