Zyklusbasierte Ernährung

Mal von Frau zu Frau:

Menstruationsbeschwerden - schon wieder außer Gefecht gesetzt? Kopfschmerzen, Wassereinlagerung, Brustspannen vor der Periode, Gereiztheit - unangenehm, aber da kann frau halt nicht viel machen! Stimmt das? Können wir wirklich nichts machen? Immer wieder geht durch die Medien wie z.B. Training und Sport an den Zyklus angepasst werden können und damit großer Erfolg einhergeht. Auch kommt immer mehr ein Bewusstsein für die richtige Ernährung im Zyklus.

 

Heute wollen wir gemeinsam schauen, welche Möglichkeiten wir als Frauen haben, auf die Hormonlage in unserem Zyklus Einfluss zu nehmen bzw. im Einklang mit unserem Zyklus geeignete Lebensmittel auszuwählen und uns zyklusorientiert zu ernähren.

 

Unser Zyklus besteht aus vier verschiedenen Phasen und wird von zwei wichtigen Hormonen bestimmt - es sind natürlich mehr Hormone beteiligt, hier konzentrieren wir uns auf Östrogen und Progesteron. Der Zyklus also beginnt mit dem Tag 1 unserer Monatsblutung. Phase 1 ist also die Menstruation. Hier sind unsere Hormone Östrogen und Progesteron auf dem Tiefpunkt. Es schließt sich ungefähr ab dem 6. Tag die 2. Phase an. Das ist die Phase, in der ein Follikel im Eierstock heranreift. Das wichtige Hormon ist in dieser Phase das Östrogen. Die 3. Phase ist ganz kurz und beinhaltet den Eisprung, die Ovulation. Gewöhnlich sind wir dann in der Mitte unseres Zyklus, ungefähr um den 14. Tag herum. Viele Frauen können aber bereits nach dem 8. Tag oder auch nach dem 10. Tag ihren Eisprung haben. Das ist individuell sehr unterschiedlich. Die letzte und 4. Phase schließlich ist die Lutealphase. Sie dauert fast immer ca. 14 Tage lang und hier dominiert das Progesteron. Mit dem Abfall des Progesteronspiegels, wenn keine Schwangerschaft vorliegt, wird die Menstruation ausgelöst und der Zyklus startet neu.

 

Es geht im folgenden also darum, wie ich mit geeigneter Ernährung die Hormone Östrogen und Progesteron in ihrer Wirkweise und Funktionsweise im Körper sinnvoll unterstützen kann.

In der ersten Hälfte des Zyklus braucht es also Unterstützung für das Östrogen. Östrogen selbst ist ein Hormon, das im Eierstock um den reifenden Follikel herum gebildet wird. Es beeinflusst unsere Stimmungslage, unsere Leistungsbereitschaft, unser Hungergefühl. Überall im Körper, nicht nur im Uterus gibt es Rezeptoren für Östrogen. So kann tatsächlich auch an anderen Organen oder Körpergeweben Östrogen eine Botschaft vermitteln und den Zellstoffwechsel beeinflussen. Das ist hochinteressant und auch gegenwärtig immer wieder Forschungsthema. Östrogen wirkt zum Beispiel, wie Wissenschaftler aus Genf herausgefunden haben, auf die Glucagon-produzierenden Zellen im Pankreas und auf die GLP1-produzierenden Zellen im Darm. Die Produktion von Glukagon wird unter Östrogen heruntergefahren und die von GLP1 (Glukagon-like-Peptid 1)hochgefahren.

Was machen nun Glukagon und GLP1? Glukagon ist der Gegenspieler zu Insulin und bewirkt eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels, weil es die Fettreserven der Leber in Zucker umwandelt. GLP1 wird nach einer Mahlzeit in den Darm abgegeben und stimuliert Insulin. Außerdem bewirkt es, dass wir uns satt fühlen. Somit bewirken Östrogene, dass wir einen guten Schutz vor Diabetes haben und es erklärt auch, warum wir Frauen, wenn wir keinen Zyklus mehr haben und Östrogen Mangelware ist, anfällig werden, eine Zuckerkrankheit oder eine Insulinresistenz zu entwickeln. 

Was bedeutet das für unseren Zyklus und die Ernährung, wenn wir noch nicht im Alter der Wechseljahre sind? Die Phase, in der Östrogen unseren Zyklus bestimmt, ist aus diesem Grund tatsächlich nicht die Phase, in der wir von Heißhungerattacken geplagt sind. Wir haben in dieser Hälfte auch nicht so einen hohen Kalorienbedarf wie in der 2. Hälfte des Zyklus. Wir können also mal einen Fastentag einlegen oder 20 Std. mal auf Nahrung verzichten, oder Kohlenhydrate etwas reduzieren, manche Frauen machen besonders in dieser Phase sehr positive Erfahrungen mit ketogenorientierter Ernährung (gute Eiweiße und gesunde Fette) oder vertragen Rohkost besonders gut. Wer mag kann in dieser Zeit sein Frühstück mit gemahlenen Kürbiskernen oder geschroteten Leinsamen aufpeppen. Da es jedoch in der Ernährung große individuelle Unterschiede gibt, gibt es auch positive Erfahrungen, wenn in dieser Zyklushälfte eher auf Kohlenhydrate gesetzt wird, da Insulin unter Östrogen eine stärkere Aktivität hat und den Blutzucker gut in der Balance halten kann. Deswegen lässt sich eine Schlemmersünde in dieser Phase auch mal gut wegstecken ;-). Leider sind die Empfehlungen diesbezüglich etwas kontrovers.

Wenn wir Bewegung miteinbeziehen, ist der Körper hier außerdem in einer anabolen Stoffwechsellage und wir können gut Muskelaufbau betreiben - aber Achtung - zum Eisprung hin steigt das Risiko für Verletzungen! Unser Bindegewebe ist geschmeidiger, die Haut strahlt und wir fühlen uns gut!  Schließlich hat die Natur es so eingerichtet, dass wir in dieser Zyklusphase für das männliche Geschlecht besonders interessant sind - will sie doch, dass eine Schwangerschaft aus dem Feinspiel der Hormone resultiert! Nun gut, zuweilen haben wir Frauen da aber andere Pläne ;-)...

 

Wenden wir uns dem Progesteron zu. Letztes Jahr wurde im Bereich der Endokrinologie und Diabetologie an der Uni-Klinik in Ulm zu Zyklus und Stoffwechselorganen geforscht. Unter dem Einfluss von Progesteron reagieren wir Frauen mit einem natürlichen Zyklus anders auf Essensreize als unter dem Einfluss von Östrogen. Progesteron beeinflusst die Stimulation auf süße Speisen und wir entwickeln schnell mal ein Verlangen nach allem, was süß ist und schnelle Energie verspricht - auch wenn wir das gar nicht wollen. Aber wer von uns kennt das nicht, dass kurz vor der Periode plötzlich die Schokolade oder der zuckrige Donut uns in den Fängen hat und wir gar nicht mehr aufhören wollen, zu essen! Nun ja, Progesteron ist das Hormon der zweiten Zyklushälfte nach dem Eisprung und der Körper bereitet eine mögliche Schwangerschaft vor. Unser Stoffwechsel verändert sich also unser dem Hormoneinfluss und es kommt zu einem Mehrbedarf an etwa 100-300 kcal. Das ist jedoch nicht wirklich viel - vielleicht 1,5-2 Eier oder 50g Gaudakäse oder 550g Blaubeeren. Wir dürfen unseren Gelüsten also mit Köpfchen begegnen. Gut eignen sich in dieser Zyklusphase Lebensmittel, die den Körper dabei unterstützen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das sind z.B. komplexe Kohlenhydrate, resistente Stärke und bei einem Süßverlangen mit dunkler Schokolade oder Trockenfrüchten z.B. Datteln, Aprikosen, ungesüßt versteht sich. Auch gutes Eiweiß, in Form von magerem Fleisch kann hier von Vorteil sein. 

Gut geeignet sind in der Phase B-Vitamin-haltige Lebensmittel. Bei einem B-Vitamin-Mangel wird die Produktion von Progesteron abgesenkt, wobei Zink die Aufnahme von einzelnen B-Vitaminen erhöhen kann. Einzelne B-Vitamine finden wir z.B. in Kichererbsen, Spinat, Kartoffeln oder auch in Bananen oder in magerem rotem Fleisch. Nehmen wir B-Vitamin-haltige Nahrungsmittel zu uns, dann können Überdosierungen vermieden werden. Auch selenhaltige Lebensmittel wie Paranüsse können den Porgesteronspiegel steigern bzw. in dieser Phase sinnvoll unterstützen. 

Da der Progesteronspiegel zum Ende der 2. Zyklushälfte abfällt, kann es auch zum sogenannten PMS oder PMDS kommen. PMS ist das Prämenstruelle Syndrom und PMDS ist das Prämenstruelle dysphorische Syndrom. Oft berichten die Frauen von Erschöpfung, Müdigkeit, vermehrten Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Verstimmungen oder Gereiztheit u.v.m. Neigen wir hier zu dysphorischer Stimmung kann es sein, dass unser Serotoninspiegel im Gehirn unter dem Progesteronabfall leidet. Hier können wir sinnvoll mit tryptophanhaltigen Lebensmitteln unterstützen. Dazu gehören Sojabohnen (gute Qualität und Vorsicht bei Brustkrebs), Mandeln, Cashewnüsse, Edamerkäse, Parmesan, Milch mit Honig... Allerdings ist es wichtig, um die Tryptophanaufnahme nicht zu behindern, nicht zu viele andere eiweißhaltige Lebensmittel dazu zu kombinieren. Auch dunkle Schokolade kann in dieser Phase hilfreich sein oder ganz naturheilkundlich orientiert der Frauenmanteltee, der in dieser Zeit eine harmonisierende Wirkung hat. Bewährt hat sich in dieser Phase audh die bewusste Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, als ein Baustein einer antientzündlichen Ernährung. Damit können wir Beschwerden während der Menstruation vorbeugen. Neigen wir zu Wassereinlagerungen in der 2. Zyklushälfte können wir die Salzzufuhr etwas verringern oder bei Kopfschmerzen mehr auf nitratreiche Lebensmittel wie rote Bete, Spinat, Feldsalat oder Mangold setzen, um die Durchblutung zu verbessern und den Kopfschmerzen vorzubeugen. Außerdem sollten wir am Ende der zweiten Zyklushälfte und kurz vor der Periode keinen Alkohol trinken und schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker, Weißmehl etc. vermeiden. Zumeist kommt die Periode sonst mit deutlich mehr Beschwerden danach.

 

Wenden wir uns noch der Zeit der Periode zu. Hier sind Östrogen und Progesteron beide sehr niedrig. Frisches Gemüse, Omega-3-Fettsäuren in Fisch oder in Saaten wie Leinsamen, Cashewnüsse etc. tun uns hier besonders gut. Apropos Blutung: Der Blutverlust wird zumeist als deutlich mehr angenommen als er tatsächlich ist. Der Hb-Wert und auch der Eisenwert bleiben gewöhnlich stabil. Wir verlieren ungefähr zwischen 20 und 80ml Blut in dieser Phase, was ca. einem doppelten Espresso entspricht. Natürlich können wir hier auch mit eisenhaltigen Lebensmitteln untersützen mit rotem Fleisch in Maßen, Hirse, Quinoa etc. immer zusammem mit Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln. Bei Krämpfen können wir mit Magnesium arbeiten, diese sind z.B. viel in Cashewnüssen enthalten. Wenn das mal nicht ausreicht, kann natürlich auch ein Magnesiumcitrat oder -bisglycinat eingenommen werden. 

 

Bei Fragen rund um die zyklusorientierte Ernährung und was es in der Naturheilkunde, Klostermedizin oder Homöopathie noch für Möglichkeiten gibt, uns in Einklang mit unserem Zyklus zu bringen, meldet euch gerne unter [email protected]. 

 

Ich freue mich auf euch!

 

 

Quellennachweise:

https://www.vdoe.de/geschlechtsspezifische-forschung-wie-sexualhormone-den-zuckerstoffwechsel-beeinflussen/

https://www.diabetes-deutschland.de/news516.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35486372/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538505/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7039319/

https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/zyklusbasiertes-training.html

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/zusammenhang-von-menstruationszyklus-leistung-und-verletzungsrisiko/